1 L3 e- W& o0 g& Y1.髂胫束伸展(站立位) – Iliotibial Band Stretche(standing)5 s. s5 F8 c' R n" s l
让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，身体向下弯并尝试接触脚趾。保持30秒，回到原来姿势并重复2次。 9 Y9 e- t0 r2 T- R3 A0 h' d* R4 K p* j: P) z! P) s
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2.髂胫束伸展(侧靠位) – Iliotibial Band Stretche(sideway)# ?* o8 ]+ l6 c6 }: _' W
侧身站于墙边，受伤的腿靠内侧。手扶墙壁以作支撑。让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，保持受伤的下肢的足部稳定。使髋部倚靠向墙壁。保持10秒，回到原来姿势并重复2次。 8 S4 W1 o' W" X9 q 0 j, \# E; z! @, w% P5 P [attach]73805[/attach] * o' h1 S* O9 _8 Z! U5 a& X+ W! z% l F; [: Q$ C4 z$ N8 c
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3.站位小腿伸展 – Standing Calf Stretch $ W! r! N& @) t; q向墙壁，双手放于墙上和双眼同高。没有受伤的腿放于受伤下肢前面约30-45厘米。保持受伤下肢伸直，足跟紧贴地面。慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身直至小腿感到拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次.# |) w, i- P, z8 |' K: e
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4.腘绳肌伸展 – Hamstring Stretch, h9 m0 R+ K% X8 ~! I8 T
仰卧，臀部靠近门边，让没有受伤的下肢伸直。提起受伤下肢并靠在门框边的墙上，可感到大腿后方被拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。 7 j: ]" R. U2 h0 \" [& m& A8 @) h4 a+ m1 H, r. c5 e
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